Pourquoi faut-il boire suffisamment d'eau ?

 L'eau : la science du nutriment le plus important de la nature

  Len Kravitz, Ph.D.

  L'eau est incolore, insipide et inodore. En raison de ses fonctions nombreuses et diverses dans le corps, il est souvent considéré comme le nutriment le plus important. La plupart des gens ne peuvent pas survivre plus de 7 jours sans eau (Williams, 2005). Bien qu'il existe des preuves rigoureuses de son besoin d'une santé optimale, les scientifiques ont encore du mal à conseiller objectivement aux gens combien ils doivent boire quotidiennement pour maintenir cette santé favorable. Cet article explorera les profondeurs des connaissances et de la recherche sur ce mystérieux nutriment appelé H2O.

  Eau 101 : les faits de base sur l'eau dans le corps ?

  L'eau est le constituant le plus abondant de l'organisme, représentant 50 à 60 % de sa masse. C'est une substance inorganique (ne contient pas de carbone) composée de deux atomes d'hydrogène liés à un atome d'oxygène. L'eau est intimement impliquée dans de nombreuses fonctions du corps, y compris le transport de l'oxygène, des nutriments et des déchets dans et hors des cellules. L'eau potable contient plusieurs électrolytes (substances en solution qui conduisent un courant électrique) dont du calcium, du chlorure, du fluorure, du magnésium, du potassium et du sodium. L'eau est nécessaire à toutes les fonctions de digestion et d'absorption et lubrifie les muqueuses des voies gastro-intestinales et respiratoires. Même si elle ne contient pas de calories, l'eau est le support de la plupart des réactions chimiques dans le corps, en particulier les réactions métaboliques impliquées dans la production d'énergie. Le corps utilise l'eau comme liquide de refroidissement, aidant à réguler la température corporelle pendant l'exercice, la fièvre et dans les environnements chauds. L'eau sert également de composant d'amortissement entre les articulations, dans la moelle épinière et dans le cerveau.

  Comment l'eau est-elle stockée dans le corps ?

  L'eau est stockée dans des compartiments de liquide intracellulaire (ICF) ou de liquide extracellulaire (ECF). L'ICF représente environ 65% de l'eau corporelle tandis que l'ECF (35%) est le plasma sanguin et la lymphe (un liquide transparent légèrement jaune qui transporte les lymphocytes), qui servent de moyen de transport pour les déchets et les nutriments dans tout le corps. . Les minéraux tels que le chlorure, le potassium et le sodium participent au maintien des niveaux d'ICF et d'ECF ; un processus régi par les messages hormonaux du cerveau et des reins. Si une molécule devient trop concentrée dans un compartiment fluide, elle tirera de l'eau de l'autre compartiment pour se diluer. Par exemple, manger de la pizza donne souvent soif. C'est parce que le sodium de la sauce à pizza et du fromage (et des viandes) s'accumule dans l'ECF, tirant l'eau de l'ICF. Les capteurs cellulaires détectent ce changement et signalent au cerveau que la cellule se déshydrate. Le cerveau (en particulier l'hypothalamus) envoie un signal pour boire plus d'eau. Ainsi, chaque fois que des minéraux ou des molécules deviennent trop concentrés dans un compartiment (ICF ou ECF), le cerveau signalera au corps de boire plus d'eau jusqu'à ce que le compartiment soit dilué de manière appropriée pour l'homéostasie (maintien de l'environnement interne du corps). S'il y a plus de liquide que souhaité dans la cellule, les reins procèdent à la production d'urine en filtrant l'excès de liquide du sang.

  Quelle est l'origine du conseil « Boire huit verres d'eau de 8 onces par jour » ?

  Pour plus de clarté, huit verres de 8 onces équivalent à 1 893 millilitres, ou 2 pintes, ou un demi-gallon, soit environ 1,9 litre. Depuis des années, la plupart des professionnels du fitness, des nutritionnistes et des entraîneurs personnels encouragent leurs clients à boire huit verres d'eau de 8 onces par jour. Étonnamment, aucune preuve scientifique ne peut être trouvée pour appuyer cette recommandation « 8 X 8 ». Dans une revue superbement documentée et écrite, Heinz Valtin (2002) fait remonter l'origine de cette recommandation à deux sources possibles. Une source est un extrait « non référencé » dans un texte (Nutrition for Good Health) rédigé par les Drs. Fredrick Stare et Margaret McWilliams en 1974 qui préconise environ 6 à 8 verres par 24 heures, et cela peut être sous forme de café, thé, lait, sodas, bière, etc. Cependant, Valtin met en évidence une origine beaucoup plus ancienne en 1945 en le Conseil de l'alimentation et de la nutrition du Conseil national de recherches, qui déclare qu'« une quantité d'eau appropriée pour les adultes est de 2,5 litres (soit environ huit verres de 8 onces) par jour dans la plupart des cas… »

  Alors, quelle est la recommandation actuelle de consommation d'eau quotidienne?

  L'Institute of Medicine (IOM) a publié son apport nutritionnel de référence pour l'eau en février 2004. Ce comité scientifique a établi un apport adéquat (IA) pour l'eau totale afin de prévenir les effets nocifs (principalement aigus) de la déshydratation. Il est essentiel de noter tout d'abord que chaque jour près d'un litre d'eau est perdu par la respiration, la transpiration et les selles. De plus, le débit urinaire moyen pour les adultes atteint jusqu'à 1,5 litre par jour. Par conséquent, l'IAM de l'IOM pour les hommes et les femmes sédentaires (19-50 ans) est de 3,7 litres et 2,7 litres par jour, respectivement. Le comité explique que la consommation de liquides (eau et boissons) représente environ 81 % de la consommation totale d'eau, 19 % de l'eau étant fournie par les aliments. Ainsi, la recommandation de l'IA pour l'apport hydrique réel est de 3,0 litres pour les hommes et de 2,2 litres pour les femmes. Puisque 1 litre = 33,8 onces liquides, il est recommandé aux hommes de boire 101,4 onces liquides de boissons et d'eau potable (ce qui correspond à 13 tasses {une tasse équivaut à 8 onces liquides}), et il est recommandé aux femmes de boire 74,4 onces liquides (9 tasses) de boire des liquides quotidiennement. L'IA pour les filles de 14 à 18 ans est de 2,3 litres/jour (77,7 onces ou 9,5 tasses) et de 2,4 litres (81,1 onces ou 10 tasses) pour les garçons de 14 à 18 ans.

  L'influence de l'hydratation sur la santé et la maladie

  Calculs rénaux

  Portis et Sundaram (2001) résument plusieurs facteurs pouvant contribuer à la formation de calculs rénaux, notamment l'âge (il est plus fréquent chez les adultes que les personnes âgées, mais plus fréquent chez les personnes âgées que les enfants), le sexe (il est deux à trois fois plus fréquent chez les hommes que femmes), la race (il est plus fréquent chez les Blancs que chez les Asiatiques, qui sont plus souvent touchés que les Noirs), le climat (il survient plus fréquemment dans les climats chauds et arides) et les médicaments (médicaments qui traitent l'enflure cardiopathie et cirrhose du foie). Portis et Sundaram continuent que le facteur le plus important influençant la formation de calculs rénaux est la diminution de l'apport hydrique. Pour aider à prévenir les calculs rénaux, Hughes et Norman (1992) recommandent de modérer la consommation de calcium, d'oxalate (boissons comme la bière, le lait au chocolat, les thés et les jus de fruits), de protéines, de sodium et d'alcool tout en augmentant la consommation d'eau et de fibres .

  Cancer de la vessie et des voies urinaires inférieures

  Les causes du cancer de la vessie comprennent le tabagisme et l'exposition professionnelle aux amines aromatiques (air contaminé par les feux de forêt ou le goudron de houille). Cependant, il a également été clairement établi qu'une diminution de la consommation d'eau est associée au cancer de la vessie et des voies urinaires inférieures (Altieri, La Vecchia et Negri, 2003). Altieri et ses collègues théorisent que la diminution de l'apport hydrique entraîne une plus grande concentration de cancérogènes dans l'urine et/ou un contact prolongé avec les muqueuses de la vessie.

  Cancer colorectal

  Le cancer colorectal est un cancer qui se développe dans le côlon ou le rectum, qui font partie du système digestif du corps. À partir de l'intestin grêle, les aliments partiellement digérés pénètrent dans le côlon (les cinq premiers pieds du gros intestin), qui élimine l'eau et les nutriments des aliments et transforme le reste en déchets. Les déchets passent ensuite du côlon dans le rectum (les six derniers pouces du gros intestin), puis hors du corps. Dans la plupart des cas, les cancers colorectaux se développent lentement sur une période de plusieurs années. Les chercheurs ont émis l'hypothèse qu'un faible apport hydrique (en conjonction avec le fait que nous excrétons environ 80 à 200 ml d'eau par jour dans les déchets) peut augmenter le risque de cancer colorectal en augmentant le temps de transit intestinal, augmentant ainsi le contact cancérigène au sein des muqueuses. dans le côlon et le rectum (Altieri, La Vecchia et Negri, 2003).

  Cancer du sein

  L'association avec l'apport hydrique et le cancer du sein reste incertaine à l'heure actuelle. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour établir s'il existe une association.

  Santé clinique

  D'un point de vue clinique, tout déficit hydrique corporel lié à la santé (par exemple, maladie, diarrhée, vomissements ou stress climatique) qui remet en cause la capacité du corps à maintenir l'homéostasie peut avoir un impact négatif sur la fonction physiologique et la santé. Si ces conditions persistent pour &Mac179; 24 heures, un professionnel de la santé doit être consulté.

  Hydratation et performance mentale

  La recherche sur l'hydratation et la performance mentale en est à ses premières années de formation. Cependant, la science est claire que des diminutions des performances visuomotrices (perception visuelle par le cerveau), psychomotrices et cognitives peuvent se produire lorsque 2% ou plus du poids corporel est perdu en raison d'un manque d'eau, de la chaleur ou d'un effort physique (Grandjean et Grandjean, 2007 ).

  Hydratation et Performance Physique

  Selon Murray (2007), la littérature traitant de la performance physique et de l'hydratation a commencé à la fin des années 1800. Murray résume qu'une diminution de l'eau corporelle en dessous de la normale peut stimuler des altérations inhibitrices de l'activité nerveuse centrale (motivation et effort réduits), des réactions métaboliques de la fonction cardiovasculaire et des mécanismes de contrôle de la régulation. Une perte d'eau, telle que par déshydratation, dépassant 2 % du poids corporel (aussi peu que 3 livres {d'eau} chez un athlète de 150 livres) peut provoquer ces conséquences négatives. Ces événements physiologiques délétères sont plus sévères dans les environnements chauds que dans les environnements froids.

  Quels sont les signes et les premiers soins des troubles de la déshydratation et de la chaleur ?

  Les premiers signes de déshydratation peuvent inclure des étourdissements, des maux de tête, une perte d'appétit, une peau rouge, une bouche sèche et collante, de la fatigue, des yeux secs, une faiblesse musculaire, une sensation de brûlure dans l'estomac et une urine foncée avec une forte odeur (Kleiner, 1999) . À mesure que la déshydratation s'aggrave, Kleiner déclare que les symptômes peuvent inclure des difficultés à avaler, de la maladresse, des yeux enfoncés, une vision sombre, un engourdissement de la peau et des spasmes musculaires. Le seul traitement efficace contre la déshydratation consiste à remplacer les liquides perdus par de l'eau froide. Les boissons pour sportifs contenant des électrolytes et une solution de glucides peuvent également aider.

  Les trois syndromes de chaleur liés à la déshydratation sont les crampes de chaleur, l'épuisement dû à la chaleur et le coup de chaleur. Les crampes de chaleur sont des crampes musculaires brèves et douloureuses qui surviennent pendant l'exercice ou le travail dans un environnement chaud. Les crampes de chaleur impliquent généralement les muscles fatigués par un effort intense tels que les mollets, les cuisses, l'abdomen et les épaules. Kleiner (1999) émet l'hypothèse que les crampes sont très probablement dues aux taux de transpiration élevés et à la déshydratation qui perturbent l'équilibre de l'ICF et de l'ECF du sodium et du potassium. Rafraîchissez-vous progressivement et commencez à vous reposer. Buvez une boisson (pour sportifs) contenant des électrolytes tout en massant et en étirant doucement les groupes musculaires touchés. Si les crampes persistent pendant une heure, consultez un médecin.

  En cas d'épuisement par la chaleur, une personne peut subir un choc hypovolémique (un état de diminution du plasma et du volume sanguins, caractérisé par une peau pâle, froide et moite avec un rythme cardiaque rapide et une respiration superficielle) et présenter certains des symptômes suivants : tension artérielle basse ou indétectable , nausées, transpiration abondante, fièvre légère, maux de tête et diminution de la conscience. Si vous soupçonnez un épuisement par la chaleur, placez la personne dans un endroit ombragé ou climatisé. Allongez la personne et surélevez légèrement les jambes et les pieds. Refroidissez la personne en la vaporisant ou en l'épongeant avec de l'eau froide et en l'éventant. Demandez à la personne de boire de l'eau fraîche. L'épuisement par la chaleur peut rapidement conduire à un coup de chaleur. Si les symptômes commencent à s'aggraver, appelez immédiatement une assistance médicale.

  Le coup de chaleur est une escalade de crampes de chaleur et d'épuisement dû à la chaleur. Il s'agit d'une maladie potentiellement mortelle survenant lorsque la température corporelle est de 104 degrés (F) ou plus. La transpiration s'arrête souvent car la température corporelle est si élevée. La fréquence du pouls peut commencer à augmenter jusqu'à environ 130 b/min ou plus (ce qu'on appelle une tachycardie sinusale). Des convulsions, une perte de conscience ou des hallucinations peuvent également survenir. Enfin, les muscles faibles peuvent devenir plus rigides ou mous. Une intervention médicale immédiate est nécessaire pour prévenir les lésions cérébrales, la défaillance d'organes et/ou la mort.

  Quel est le bon remplacement des fluides pour soutenir l'exercice d'endurance?

  Le fait de ne pas s'hydrater correctement pendant l'exercice est l'un des principaux facteurs contribuant à de mauvaises performances lors des épreuves d'endurance, en particulier dans des conditions chaudes et humides. L'American College of Sport's Medicine (ACSM) a récemment publié sa plus récente position sur l'exercice et le remplacement des fluides dans le but de guider les utilisateurs vers une participation sûre et agréable aux exercices d'endurance (Sawka et al., 2007). Les trois sections suivantes, préhydratation avant l'exercice, hydratation pendant l'exercice et réhydratation après l'exercice, résument les points clés de cet exposé de position de l'ACSM.

  Préhydratation avant l'exercice

  L'objectif de la préhydratation est de s'assurer que toute insuffisance hydrique et électrolytique est corrigée avant de commencer l'exercice cardiovasculaire. L'hydratation avant l'exercice peut commencer progressivement environ 4 heures avant la séance d'entraînement. Environ 5 à 7 ml/kg de poids corporel (1 kg = 2,2 lb) devraient suffire. Donc, si une personne pèse 150 livres, ce poids est de 68 kg ; donc 7 mL/kg X 68 kg = 476 millilitres de liquide. Étant donné que 8 onces équivalent à 237 millilitres, 476 millilitres correspondent à environ 16 onces, soit deux verres d'eau. La consommation d'aliments ou de collations contenant du sodium avec les deux verres d'eau peut aider à retenir le liquide. Une boisson avec du sodium très léger (20¬-50 mEq par litre ou 460-1150 milligrammes par litre) suffirait également (notez que mEq signifie milliéquivalent).

  Hydrater pendant l'exercice

  L'objectif d'hydratation pendant l'exercice est d'éviter une perte d'eau excessive et des disparités dans l'équilibre électrolytique des cellules musculaires en activité. Les recommandations d'hydratation pendant l'exercice peuvent être très variables en fonction du taux de transpiration d'une personne, du mode d'exercice, de la durée de l'exercice, des conditions météorologiques, des possibilités de s'hydrater, de l'état de l'entraînement, de l'acclimatation à la chaleur et de l'intensité de l'exercice. En raison des circonstances ci-dessus, une stratégie d'hydratation personnalisée est recommandée qui comprend des segments d'hydratation périodiques pendant la séance d'entraînement. Sawka et ses collègues (2007) précisent qu'un exercice prolongé (&Mac179; 3 heures) est difficile pour équilibrer les déficits en électrolytes et en eau. Les utilisateurs sont encouragés à surveiller leur poids corporel avant et après l'entraînement au cours de différents entraînements et à essayer de faire correspondre la perte de poids (via la sueur) avec le remplacement des fluides pendant l'exercice. Pour maintenir les performances d'exercice d'endurance &Mac179; 1 heure, la consommation de glucides (avec un mélange de sucres comme le glucose, le fructose, la maltodextrine et le saccharose) peut être bénéfique. La consommation de glucides à un taux d'environ 30 à 60 grammes par heure s'est avérée assez efficace pour maintenir les niveaux de glucose pour une performance aérobie continue au-delà d'une heure (Sawka et al.). Sawka et d'autres chercheurs ajoutent que la concentration en glucides devrait aller jusqu'à 8%, et pas au-delà, car une concentration plus élevée peut entraver la vidange gastrique (estomac). Les besoins en électrolytes pendant un exercice prolongé sont mieux reconstitués avec des liquides contenant environ 20-30 mEq par litre (460-690 milligrammes par litre) de sodium et ~2-5 mEq par litre (80-200 milligrammes par litre) de potassium.

  Se réhydrater après l'effort

  Après l'exercice, l'objectif est de combler tout manque de liquide ou d'électrolyte. Sawka et al. (2007) suggèrent une reprise normale des repas et des collations (qui contiennent suffisamment de sodium) avec suffisamment d'eau pour restaurer le corps. Les auteurs déclarent que les pertes de sodium sont assez différentes entre les individus et difficiles à évaluer, mais une variété de choix alimentaires fournit les électrolytes épuisés. Enfin, les fluides sont mieux absorbés par les cellules du corps après l'exercice lorsqu'ils sont ingérés progressivement, par opposition à de grandes quantités uniques. En règle générale, pour chaque kilogramme (2,2 lb) de poids après l'exercice inférieur au poids avant l'exercice, le corps aura besoin d'environ 1,5 litre de liquide (Sawka et al.). En convertissant le kg en lb, pour chaque livre de sueur que vous perdez pendant l'exercice, buvez environ 25 onces de liquide après l'exercice pour vous régénérer.

  Conclusion

  L'eau est la substance la plus omniprésente sur notre planète. La vie telle que nous la connaissons ne pourrait exister sans eau. Pourtant, certaines propriétés physiques uniques sont mal comprises. Par exemple, pourquoi l'eau se dilate-t-elle au lieu de se contracter lorsqu'elle gèle ? Ou pourquoi l'eau emmagasine-t-elle la chaleur mieux que pratiquement tout autre fluide ? sont capables de se combiner et de devenir un liquide. Les propriétés uniques de l'eau imposent des limites à notre physiologie et à notre anatomie tout en offrant simultanément des possibilités d'activité physique, d'exercice et de vie telle que nous la connaissons. Pourtant, il reste encore beaucoup à apprendre sur cette mystérieuse molécule que nous appelons H20.

  Barre latérale 1 : 15 questions fréquemment posées sur l'eau

  1) Pourquoi faut-il boire plus d'eau en voyageant en avion ?

  L'air recirculé dans les avions a moins d'humidité. Le temps de trajet à haute altitude augmente également votre perte d'eau par évaporation. En règle générale, buvez un verre d'eau ou de jus de 8 onces pour chaque heure de vol.

  2) Pourquoi les hommes ont-ils un pourcentage d'eau plus élevé que les femmes ?

  Les hommes ont un pourcentage légèrement élevé de masse musculaire dans le corps humain et le muscle est composé d'environ 75 % d'eau.

  3) Pourquoi votre transpiration varie-t-elle lors des entraînements au cours de la semaine.

  Le « taux » total de transpiration ainsi que la « perte de transpiration » totale peuvent être très différents d'un jour à l'autre en raison des différences d'environnement (chaleur et humidité), d'intensité de l'exercice, de la durée de l'exercice, du mode d'exercice (le moins habitué à l'activité, généralement le plus de travail et la perte de sueur) et le type de vêtements (absorption d'eau). {voir la réponse à la question n°7 pour savoir comment calculer le taux de sudation à l'exercice}

  4) Combien d'eau peut-on perdre en une heure d'exercice ?

  En faisant des exercices légers dans un environnement frais ou modéré, le taux de transpiration peut être aussi faible que 100 ml/heure, soit environ 3 onces. Cependant, lors d'exercices vigoureux dans un environnement chaud, la perte de sueur peut dépasser 3 000 ml/heure, soit environ 100 onces (Murray, 2007).

  5) Comment l'âge affecte-t-il votre capacité à vous hydrater ?

  Boire uniquement en réponse aux signaux de soif du corps augmente le risque de déshydratation chez une personne âgée; car avec l'âge, la soif devient un indicateur moins efficace des besoins en liquide de l'organisme. Les personnes âgées qui ont déménagé dans des endroits où le temps est plus chaud ou plus sec que le climat auquel elles sont habituées sont également plus susceptibles de se déshydrater. Ils ont besoin de boire de l'eau régulièrement. La déshydratation chez les enfants résulte généralement de la perte de grandes quantités de liquide (comme en jouant) et de ne pas boire suffisamment d'eau pour remplacer la perte. Un nourrisson peut se déshydrater quelques heures seulement après être tombé malade. La déshydratation est une cause majeure de maladie et de décès chez les nourrissons dans le monde.

  6) Physiologiquement, pourquoi les environnements plus froids n'altèrent-ils pas les fonctions physiologiques autant que les environnements chauds ?

  Il y a une dégradation des performances associée à des environnements plus froids. Cependant, la déshydratation n'est pas aussi délétère car le débit cardiaque (fréquence cardiaque x volume systolique) est plus élevé dans les environnements plus froids (amélioration des performances cardiovasculaires) tandis que la température centrale est plus basse (Murray, 2007).

  7) Comment pouvez-vous déterminer votre taux de sudation.

  Pour déterminer le taux de sudation, mesurez le poids corporel avant et après l'exercice (sans vêtements), la quantité de liquide consommée pendant l'exercice et la quantité d'urine excrétée (le cas échéant) pendant l'exercice.

  Suivez l'exemple ci-dessous pour calculer le taux de sudation (Williams, 2005) :

  une. Poids corporel avant l'exercice 130 lb

  b. Poids corporel après l'exercice 126,5 lb

  c. Changement de poids corporel -3,5 lb (ou 56 onces)

  ré. Volume de boisson 16 onces

  e. Volume d'urine 0 once

  F. Perte de sueur (c + d - e) 72 onces

  g. Durée de l'exercice 45 minutes

  h. Taux de sudation (f divisé par g) 72 onces/45 minutes = 1,67 onces/minute

  Le taux de sudation varie d'une personne à l'autre en raison des différences de poids corporel, de facteurs génétiques, de la capacité d'acclimatation à la chaleur et de l'efficacité métabolique (production d'énergie) (Sawka, 2007).

  8) Veuillez expliquer les différents types d'eau, y compris à base de plantes, vitaminée, purifiée, de source, minérale et artésienne.

  une. L'eau aux herbes présente des saveurs dérivées d'herbes qui vantent les bienfaits pour la santé associés aux antioxydants.

  b. L'eau vitaminée est enrichie de diverses vitamines et autres additifs, y compris un édulcorant qui ajoute des calories à la boisson.

  c. L'eau purifiée est généralement produite par un certain type de processus de distillation.

  ré. L'eau de source s'écoule naturellement d'une source souterraine.

  e. L'eau minérale provient d'une source souterraine protégée et doit contenir des minéraux.

  F. L'eau artésienne est puisée dans un puits qui capte un aquifère captif (couche souterraine de roche perméable à l'eau, de sable, d'argile ou de limon).

  9) Quelle est la composition de la sueur ?

  Bien que cela varie d'une personne à l'autre, la composition de la sueur est d'environ 99 % d'eau et les électrolytes de sodium et de chlorure (Williams, 2005). Williams note que d'autres minéraux perdus en infimes quantités comprennent le calcium, le potassium, le magnésium, le fer, le zinc, le cuivre et certaines vitamines hydrosolubles.

  10) En plus de compter les tasses d'eau par jour, existe-t-il un moyen de vérifier si vous buvez suffisamment ou trop d'eau ?

  En règle générale, la couleur de l'urine est un bon « marqueur » de la consommation d'eau. L'urine est composée d'eau, d'urée (déchets métaboliques), de matières organiques (y compris de petites quantités de glucides, d'enzymes, d'acides gras et d'hormones) et de certains électrolytes. L'urine normale doit être de couleur claire à ambrée (jaune clair). Il est souvent plus jaune si vous prenez des vitamines et certains médicaments. L'urine qui est un débit jaune foncé et un volume inférieur (que d'habitude pour vous) sont des indicateurs de déshydratation.

  Boire trop d'eau peut conduire à une "intoxication hydrique". Cependant, ce cas est rare chez les personnes en bonne santé car les reins peuvent produire une grande quantité d'urine en peu de temps pour corriger ce déséquilibre. Un excès de prise d'eau peut également conduire à une plus grande exposition aux polluants dans l'eau, s'il est maintenu pendant une période de temps prolongée.

  11) L'eau potable aide-t-elle à perdre du poids ?

  Il existe des preuves pour les hommes et les femmes que la consommation d'eau avec un repas peut aider à promouvoir la satiété et à réduire la faim (Valtin, 2002). L'eau n'a aucune valeur calorique et lorsqu'elle est remplacée par des boissons sucrées (généralement avec du sirop de maïs ou du saccharose à haute teneur en fructose), qui ajoutent des calories avec peu d'autres nutriments, elle apportera une modification positive à un plan de gestion du poids.

  12) Pourquoi certains athlètes se mouillent-ils le corps pendant les compétitions d'endurance ?

  Éponger la tête et le torse avec de l'eau froide ou un jet d'eau est une technique de mouillage de la peau. Bien que perçue comme améliorant les performances, cette pratique n'a pas été démontrée pour réduire la température centrale ou améliorer les performances cardiovasculaires.

  13) Les femmes enceintes ou allaitantes ont-elles besoin de boire plus d'eau ?

  Oui, les femmes enceintes et celles qui allaitent ont besoin de liquides supplémentaires quotidiennement pour rester hydratées. Les femmes à risque de prendre trop de poids sont incitées à consommer plus d'eau (pas de calories) et à limiter leurs consommations de liquides sucrés (avec calories).

  14) Qu'est-ce que l'hyponatrémie ?

  L'hyponatrémie ("natrémie" vient du mot latin pour sodium, et signifie "statut en sodium") signifie des niveaux inférieurs à la normale de sodium dans le sang. Cela peut se produire lors d'événements cardiovasculaires prolongés tels qu'un marathon. Les symptômes comprennent des vomissements, des maux de tête, des ballonnements, des pieds et des mains enflés, une désorientation, une fatigue excessive et une respiration sifflante. La surcharge hydrique est la principale cause d'hyponatrémie induite par l'exercice. Une perte excessive de sodium corporel total est une autre cause ou raison contributive. Une intervention médicale est nécessaire afin de discerner clairement si les symptômes proviennent d'un trouble de la chaleur ou d'une hyponatrémie.

  15) L'eau froide est-elle absorbée plus rapidement dans le corps que l'eau chaude ?

  Non, cependant l'eau fraîche ou tiède est apaisante au goût et absorbée plus rapidement dans le corps.

  Barre latérale 2 : Définition des termes associés à l'hydratation

  Electrolyte : Substance en solution qui peut conduire un courant électrique. Les électrolytes dans le corps humain comprennent le calcium, le chlorure, le fluorure, le magnésium, le potassium et le sodium.

  Euhydratation : Un état normal de la teneur en eau du corps également appelé normohydratation.

  Déshydratation : La perte d'eau (due à l'exercice, à la maladie, à l'environnement, aux médicaments {tels que les diurétiques} ou à la privation de liquide) et de sels essentiels au fonctionnement normal du corps.

  Hydratation : Pour fournir de l'eau afin de rétablir ou de maintenir l'équilibre hydrique.

  Hypohydratation : L'élimination de l'eau du corps.

  Hyperhydratation : Un état d'excès de fluides dans le corps, également appelé surhydratation.

  Hyperthermie : Une affection aiguë qui survient lorsque le corps produit ou absorbe plus de chaleur qu'il ne peut en dissiper.

  Hyponatrémie : Une concentration anormalement basse de sodium dans le sang. Trop peu de sodium peut provoquer un dysfonctionnement des cellules, et une teneur extrêmement faible en sodium peut être fatale.

  Choc hypovolémique. Un état de diminution du plasma sanguin et du volume, caractérisé par une peau pâle, froide et moite avec une fréquence cardiaque rapide et une respiration superficielle. Aussi appelé effondrement physique.

  Osmolalité : La quantité ou la concentration de substances dissoutes (appelées soluté) dans une solution.

  Osmose : Diffusion de fluide à travers une membrane semi-perméable d'une solution à faible concentration de soluté à une solution à concentration de soluté plus élevée jusqu'à ce qu'il y ait une concentration égale de fluide des deux côtés de la membrane.

  Les références:

  Altieri, A., La Vecchia, C. et Negri, E. (2003). Apport hydrique et risque de cancer de la vessie et d'autres cancers. Journal européen de nutrition clinique, 57 (suppl. 2), s59-s68.

  Grandjean, A.C. et Grandjean, N.R. (2007). Déshydratation et performances cognitives. Journal de l'American College of Nutrition, Vol. 26(90005), 549s-554s.

  Hughes, J. et Norman, R.W. (1992). Alimentation et réserves de calcium. Journal de l'Association médicale canadienne, 146(2), p. 137-143.

  Institut de médecine. Résumé. Apports nutritionnels de référence pour l'eau, le potassium, le sodium, le chlorure et le sulfate. National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, National Academy Press, 2004.

  Kleiner, S.M. (1999). L'eau; Un nutriment essentiel mais négligé. Journal de l'American Dietetic Association, 99, 200-206.

  Murray, B. (2007). Hydratation et performance physique. Journal de l'American College of Nutrition, 26(5), 542s-548s.

  Portis, A.J. et Sundaram, C.P. (2001). Diagnostic et prise en charge initiale des calculs rénaux. Médecin de famille américain, Vol. 63(7), p. 1329-1338.

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